Impara come effettuare questo tipo di esercizi e in che cosa differiscono dagli esercizi isometrici.
Gli esercizi isotonici sottopongono il muscolo ad un movimento compiuto sotto lo sforzo di un peso statico costante.
In tal modo il muscolo deve vincere una resistenza più o meno rilevante per poter effettuare il movimento e, con una pratica continuativa, tenderà a svilupparsi, diventando più forte.
Di quali esercizi si tratta di preciso?
In pratica di tutti quegli esercizi che vengono eseguiti con pesi quali manubri, bilancieri, o anche macchinari in cui le articolazioni per spostarsi devono vincere la forza di un peso.
Sono praticati sia dagli sportivi professionisti, che allenano fasci di muscoli specifici, sia dagli sportivi dilettanti che vogliono aumentare massa e forza muscolare in generale. E sono proprio questi i benefici apportati da tali esercizi: aumento della massa e forza del gruppo muscolare interessato.
- Più ripetizioni con meno peso comportano un aumento della forza muscolare.
- Un peso maggiore con meno ripetizioni determinano invece una massa e una potenza maggiore del muscolo.
Sono la stessa cosa degli esercizi isometrici?
No. Gli esercizi isometrici non comportano alcun movimento del muscolo o delle articolazioni. Si mantiene il muscolo in tensione ma senza muoverlo per una serie di secondi e si ripete l’esercizio per alcune volte.
E degli esercizi isocinetici?
Neppure. Gli esercizi isocinetici, eseguiti soprattutto a scopo riabilitativo, consistono nell’esercitare una forza dinamica in una gamma determinata di movimenti e ad una velocità costante misurata da un dinamometro. Si considera esercizio isocinetico anche l’utilizzo della cyclette, con una resistenza e numero di giri al minuto prestabilito in anticipo.
Quali sono gli esercizi isotonici più facili da fare?
Impara alcuni esercizi di base con manubri da un chilo o un chilo e mezzo l’uno. Ricorda che se non possiedi i manubri puoi utilizzare brick del latte o bottigliette d’acqua:
- Bicipiti: posizionati in piedi, con le ginocchia lievemente piegate, le braccia vicino al corpo e il palmo della mani in avanti. Fletti i gomiti e solleva e abbassa i manubri, senza allontanare i gomiti dal corpo. Ripeti 40 volte. Riposati e ripeti altre 20 volte in due tempi.
- Tricipiti: alza i gomiti e tienili piegati a lato della testa. Piega e stendi le braccia dietro la testa senza muovere i gomiti. Ripeti per 40 volte.
- Sempre per i tricipiti: posizionati di lato, con la gamba destra in avanti e piegata e l’altra stesa dietro. Tieni il braccio destro con il gomito piegato all’altezza della spalla. Stendi e torna a piegare il gomito senza muovere l’avambraccio. Ripeti 20 volte e replica l’esercizio con il braccio destro.
- Spalle: posizionati in piedi, con ginocchia e gomiti leggermente flessi. Le braccia davanti al corpo con il palmo rivolto verso l’interno. Alza le braccia fino all’altezza delle spalle e riabbassa. Ripeti 40 volte di seguito e altre 20 in due tempi.
Senza bisogno di manubri, gli addominali di ogni tipo esercitano pressione sui muscoli e comportano un movimento, per cui sono considerati esercizi isotonici, così come gli squat dinamici e le flessioni.
Le prime volte che effettui questi esercizi potresti avvertire delle fitte. E’ normale. Col passare del tempo questo avverrà sempre meno. Mano a mano potrai aumentare il numero di ripetizioni ed il peso, in quanto forza muscolare e massa cresceranno.
Se hai dubbi o senti dolore fermati e consulta il monitor. Il muscolo dovrebbe essere attivato con l’esercizio, ma non forzarlo se senti malessere o dolore di altro tipo.
