Come studente, sai che i tuoi fabbisogni energetici sono speciali, soprattutto quando ti trovi sotto esame. Restare seduto davanti a un libro memorizzando testi, formule, comprendendo e sintetizzando contenuti richiede molta energia. Per questo devi seguire una dieta equilibrata che ti possa aiutare a restare maggiormente concentrato e attento.

 

Ricordi le 10 basi di una dieta equilibrata?

  1. Devi mangiare cinque volte al giorno.
  2. La colazione è il pasto più importante.
  3. Devi mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
  4. Bevi otto bicchieri di acqua al giorno.
  5. Limita il consumo di alcol.
  6. Non eccedere con le bibite zuccherate e con la caffeina.
  7. Fai attenzione agli alimenti molto grassi. Cucina sempre con olio d’oliva.
  8. Limita il consumo di sale e di zucchero.
  9. Introduci più fibre nella tua dieta.
  10. Opta per preparazioni leggere ed evita il fritto e le salse.

 

Cosa mangiare nel periodo degli esami?

La cosa più importante è continuare a seguire le regole base che ti abbiamo appena presentato.

Per non innervosirti ulteriormente e affinché tu possa conciliare il sonno, evita di prendere il caffè, il tè o le bibite contenenti caffeina. È meglio bere tisane ed è maggiormente consigliato farlo dopo cena, soprattutto quando devi studiare fino a tardi. Bevi una tisana di Melissa o timo, che inoltre aiutano a non avere problemi di digestione, o anche un bicchiere di latte caldo, che ti farà sentire alla grande.

 

Hai bisogno di più vitamine del gruppo B ed E, di fosforo, magnesio, potassio e zinco. Questi nutrienti aiutano a migliorare la capacità di concentrazione e la memoria. Per questo devi consumare frutta, verdura e carboidrati complessi, che rilasciano energia poco a poco.

E se ti piace il cioccolato, puoi mangiarne 30 grammi tutti i giorni di quello più puro possibile e, se vuoi, mangia la frutta oleosa che oltre all’energia ti apporta acidi grassi buoni per il cuore e il cervello.

 

Ti presentiamo una tabella di una dieta equilibrata settimanale affinché ti possa fare un’idea di quello che potresti mangiare. Puoi variare nell’ordine e nelle pietanze, seguendo solo le linee generali. I menu contengono all’incirca 2100 calorie giornaliere.

 

Lunedì

Colazione:

Un kiwi – Latte parzialmente scremato con cacao – Pane tostato bianco con margarina e marmellata

Metà mattina:

Una mela

Pranzo:

Spaghetti alla bolognese – Petto di pollo – Insalata di lattuga – 40g di pane bianco – Uno yogurt naturale

Merenda:

Sandwich di prosciutto e formaggio

Cena:

Purea di verdure – Merluzzo impanato – Yogurt al limone

Dopo cena:

Bicchiere di latte parzialmente scremato

 

Martedì

Colazione:

Un succo di arancia – Fiocchi d’avena – Una tazza di latte intero

Metà mattina:

Mini panino con tonno

Pranzo:

Lenticchie con salame – Pesce persico al forno – Funghi saltati – 40g di pane integrale – Una pera

Merenda:

Due mandarini

Cena:

Zuppa di noodles – Petto di pollo al forno – Yogurt alla frutta

Spuntino serale:

Bicchiere di latte parzialmente scremato

 

Mercoledì

Colazione:

Una fetta di ananas – Cereali solubili con latte parzialmente scremato – Biscotti tipo Maria con burro

Metà mattina:

Yogurt da bere

Pranzo:

Fagiolini verdi con patate – Filetto di vitello – Insalata di pomodori – 40 gr di pane bianco – Un’arancia

Merenda:

Mini panino con prosciutto crudo

Cena:

Polpette al sugo – Patate fritte – Budino

Dopo cena:

Latte caldo con Miele

 

Giovedì

Colazione:

Un succo di pesca – Latte parzialmente scremato con cacao – Pane tostato integrale e olio di oliva

Metà mattina:

Una pera

Pranzo:

Ceci con spinaci – Hamburger di manzo – Insalata mista – 40g di pane integrale – Uno Yogurt naturale

Merenda:

Un panino con cioccolato

Cena:

Riso bianco con pomodoro – Uovo in padella – Yogurt alla macedonia

Dopo cena:

Tisana al tiglio

 

Venerdì

Colazione:

Due Susine – Tazza di latte parzialmente scremato – Riso soffiato al cioccolato

Metà mattina:

Una nettarina

Pranzo:

Piselli saltati con prosciutto – Orata al forno – Crocchette di patate – 40gr di mais – Yogurt alla frutta

Merenda:

Una banana

Cena:

Pizza margherita – Insalata di valeriana e pomodorini – Una cagliata

Dopo cena:

Una camomilla

 

Sabato

Colazione:

Succo tropicale – Latte intero e cacao – Un croissant

Metà mattina:

Una arancia

Pranzo:

Peperonata con verdure – Filetto di maiale al forno – 40gr di pane del contadino – Mousse di cioccolato

Merenda:

Frullato di cacao – Biscotti di avena

Cena:

Frittata di patate – Crema di champignon – Uno yogurt greco

Dopo cena:

Tisana di timo

 

Domenica

Colazione:

Frullato di banane – Tazza di fragole – Una bruschetta al pomodoro

Metà mattina:

Succo di ananas

Pranzo:

Paella di pollo – Insalata verde – Una coppetta di panna e cioccolato

Merenda:

Succo di ananas e uva – Qualche mandorla

Cena:

Calamari alla romana – Insalata di pomodori e cetrioli – Formaggio fresco e cotognata

Dopo cena:

Latte caldo con zucchero

 

Il Compendio delle attività fisiche reputa che studiare arriva a far consumare 1,8 METs (unità di consumo calorico).

Secondo la formula: Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg), uno studente di 70 kg consuma studiando 2,205 kcal/min. Studiando 6 ore, consumerebbe 793 calorie. Ti stai facendo un’idea?

Se sei uno sportivo e consumi ancora più energia, potrai aumentare le porzioni e ripetere i piatti che più ti piacciono. Inoltre, fare un po’ di esercizio fisico ti aiuterà a liberarti dalla tensione e a rilassarti dopo una dura giornata di studio.

Sei d’accordo?